Вода в мышцах: процентное содержание, роль и гидратация

Биохимические превращения в мускулах невозможны без участия воды. Она выступает в роли универсального растворителя для питательных соединений, обеспечивая их доставку к мышечным клеткам. Во время физических нагрузок жидкость помогает поддерживать оптимальный температурный режим, предотвращая перегрев работающих мышц.

Недостаточное потребление жидкости приводит к заметному снижению мышечной силы и выносливости. Даже умеренное обезвоживание в 2-3% от массы тела ухудшает спортивные показатели на 10-20%. При длительном дефиците воды замедляются процессы восстановления, увеличивается риск судорог и микротравм мышечных волокон.

Достаточное количество воды помогает крови эффективнее доставлять кислород и питательные вещества к мышечным тканям. Это напрямую влияет на продуктивность тренировок — вы можете работать интенсивнее и дольше без переутомления.
Кроме того, вода играет ключевую роль в восстановлении.

Она участвует в транспортировке аминокислот, необходимых для роста и регенерации мышечных волокон. А еще снижает риск судорог и посттренировочной боли, которые часто возникают именно из-за недостатка жидкости.

Кости — самые "сухие" ткани нашего тела, они содержат всего 20% воды. Жировая ткань на треть состоит из влаги, хрящи — наполовину. Но на сколько процентов мышцы состоят из воды? Они гораздо более "водянистые" — здесь жидкость занимает 70-80% объема. Абсолютный рекордсмен — кровь, где воды целых 92%, правда, от общего количества жидкости организма на кровь приходится лишь 10%.

Человек начинается с воды. На ранних сроках эмбрион на 97% состоит из жидкости. К рождению этот показатель снижается до 80%, а у взрослых колеблется между 61-65%.
Любопытно, что мускулистые люди "влажнее" полных — 65% против 55%. Мужчины в среднем содержат на 5-8% больше воды, чем женщины. С возрастом способность тканей удерживать влагу снижается, и к старости организм "усыхает" до 50%.

Норма потребления воды — 2-2,5 литра в сутки, включая жидкость из пищи. Но эти цифры актуальны для комфортных условий. В жару или при сухом климате (как в специальной климатической камере) потребность в воде резко увеличивается.

Натрий и калий работают как природные регуляторы — когда их соотношение нарушается, жидкость начинает задерживаться в тканях, создавая эффект наполненных мышц.
Избыток натрия (соли) приводит к накоплению жидкости, причем не только в подкожных слоях, но и в мышечных тканях. Контроль за солеными продуктами помогает поддерживать нормальный гидробаланс.

Гормоны тоже вносят свою лепту. Кортизол, выделяемый при стрессе, и инсулин напрямую влияют на то, как мышцы удерживают воду. Любые гормональные колебания могут изменить этот процесс.

Вода в мышцах после тренировки задерживается, из-за этого они кажутся объемнее. Это следствие микроразрывов волокон и естественной воспалительной реакции — так организм запускает восстановительные механизмы, временно увеличивая содержание жидкости в поврежденных тканях.

Мышечная ткань обладает удивительной способностью регулировать содержание жидкости, реагируя на различные изменения в организме. В норме этот процесс помогает поддерживать оптимальное состояние тканей, но иногда приводит к заметной отечности и резким колебаниям веса.

Особого внимания заслуживает действие спортивных добавок. Креатин, активно используемый в силовых видах спорта, вызывает концентрацию жидкости непосредственно в мышечных клетках, создавая характерный эффект увеличенного объема.

Стоит побеспокоиться, если отечность сохраняется продолжительное время, сопровождается выраженным дискомфортом или резкими скачками массы тела. В таких ситуациях пересмотрите свои пищевые привычки, уделив особое внимание балансу минералов. Обеспечьте качественное восстановление после физических нагрузок.

Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужно распределять потребление воды равномерно в течение дня. Особое внимание стоит уделить гидратации перед тренировкой — за 2-3 часа до начала занятий рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости.

Во время физических нагрузок организм активно теряет влагу через пот, поэтому своевременное восполнение этих потерь помогает сохранить работоспособность. После интенсивных тренировок полезно употреблять напитки с электролитами — они способствуют быстрому восстановлению водно-солевого баланса.

Физическая активность заставляет тело интенсивно терять жидкость — с потом и учащенным дыханием уходит до литра воды в час. Даже легкое обезвоживание в 2% сразу снижает эффективность тренировки на 10-20%, делая движения более вялыми и тяжелыми.
За два часа до физической нагрузки выпейте 400-500 мл воды — этого достаточно для подготовки организма. Во время самой тренировки лучше делать несколько глотков каждые 15-20 минут, поддерживая постоянный уровень жидкости.

После нагрузки обязательно восполняйте потери — на каждый потерянный килограмм веса нужно выпить около 1,5 литров воды. Эта простая формула помогает быстро восстановить баланс.

Хорошо увлажненные мышечные клетки эффективнее синтезируют новые волокна и меньше разрушают существующие.

Но вода важна не только для мускулатуры. Она — основа всех жидкостей в нашем теле. Межпозвоночные диски, суставные хрящи, синовиальная жидкость — все это нуждается в постоянном увлажнении. Без достаточного количества воды суставы теряют эластичность, а позвоночник — амортизационные свойства.

Во время тренировок нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает в разы. Работа суставов на пределе возможностей и высокое трение хрящей быстро их изнашивают. В таких условиях даже легкое обезвоживание увеличивает риск травмы.

Всегда держите под рукой бутылку воды. Несколько глотков между подходами помогут сохранить подвижность суставов и поддержат работоспособность до конца тренировки.
Запомните: мышцы любят воду. Чем лучше гидратация, тем активнее идет рост, тем легче переносятся нагрузки.

Многие отмечают интересный эффект от приема креатина — мышцы будто наполняются, увеличиваясь в объеме. Это не иллюзия, а вполне объяснимый процесс.
Вещество обладает осмотическими свойствами, то есть притягивает воду в мышечные клетки. Благодаря этому после тренировки вы видите, как мышцы “разбухают”. Когда концентрация креатина в волокнах повышается, жидкость устремляется внутрь, чтобы выровнять баланс. Клетки буквально разбухают, создавая визуальный эффект быстрого роста мускулатуры.

Не обходится здесь и без помощи гликогена. Один грамм этого полисахарида способен удержать 3-4 грамма воды. Это возможно благодаря полярной структуре молекул гликогена, которые образуют водородные связи с молекулами воды. Такой механизм объясняет быструю потерю веса при истощении гликогеновых запасов — уходит не только энергетический резерв, но и связанная с ним жидкость. Одновременно эта особенность помогает мышцам сохранять эластичность и объем, выступая естественным гидрорегулятором организма.

На фоне приема добавки общий объем жидкости в организме действительно возрастает, в основном за счет межклеточного пространства. Это приводит к временному увеличению веса и более рельефному виду мышц, что часто принимают за моментальный рост массы. Подробнее почитать об этом вы можете в статье о влиянии креатина на гидратацию организма спортсменов, опубликованной в журнале “Вестник спортивной науки”.