Сколько воды должно быть в теле человека и почему это важно

Она растворяет питательные вещества и доставляет их в каждую клетку, а потом так же старательно вывозит отходы через почки и пот. Она регулирует температуру тела: когда жарко, мы потеем, и вода, испаряясь с кожи, охлаждает нас — без этого механизма мы бы перегревались за считанные минуты. Она смазывает суставы — не зря хрящи на 70-80 % состоят из воды, и при ее нехватке они начинают болеть и скрипеть.
Кроме того, вода защищает мозг и спинной мозг от ударов, работая как амортизатор, помогает переваривать еду, увлажняет глаза, нос и рот и даже участвует в химических реакциях, которые дают нам энергию.

Знаменитые «2 литра в день» — это миф, хотя и не совсем вредный, но все же это упрощение. На самом деле единой цифры для всех не существует, потому что потребность зависит от веса, активности, погоды и даже от того, что вы съели на обед.
Ориентировочная формула такая: 30-40 мл на кг веса. То есть человеку весом 70 кг нужно примерно 2,1-2,8 л воды в сутки, но это общая потребность, включая воду из супов, чая, кофе, фруктов и овощей. Чистой питьевой воды из этого объема должно быть примерно половина — около 1-1,5 л, остальное вы получаете из еды.

При этом помните простую истину: в жару, при физической работе или во время болезни пить нужно больше. Если вы тренируетесь в спортзале, потеря жидкости может достигать 1-2 л за час, и ее нужно восполнять немедленно. А вот пожилым людям, наоборот, иногда советуют пить осторожнее, особенно при проблемах с сердцем или почками, но это уже решает врач.

Организм подает сигналы задолго до того, как вы почувствуете дикую жажду. Надо просто научиться их слышать.

Цвет мочи — это простейший и самый точный тест, который доступен каждому. Если моча светло-желтая, почти прозрачная — вы пьете достаточно, а если темно-желтая, янтарная или коричневатая — срочно пейте, иначе будет хуже.

Сухость во рту и трещины на губах — казалось бы, очевидные вещи, но многие списывают их на погоду или ветер. На самом деле так слизистые сообщают, что жидкости не хватает и пора попить.

Головная боль и усталость — еще один важный звоночек. Мозг на 75-80 % состоит из воды, и когда ее не хватает, мозговая ткань незначительно уменьшается в объеме (усыхает). Мозг окружен оболочками, и когда он теряет объем, оболочки слегка натягиваются и тянут болевые рецепторы. Возникает классическая «головная боль обезвоживания», часто пульсирующая и усиливающаяся при движении.

Запоры, к сожалению, частая плата за привычку мало пить. Кишечнику нужна вода, чтобы формировать комфортный кал, иначе он становится твердым и сухим, а вы проводите много времени в туалете.

Сухая кожа. Если кожа постоянно шелушится, чешется или покрывается мелкими морщинками, возможно, дело не в креме, который вы купили по акции, а в банальной нехватке воды внутри.

Начнем с недостатка, потому что он встречается гораздо чаще. Легкое обезвоживание (потеря всего 1-2 % веса тела) уже дает слабость, головную боль и снижение концентрации — вы как будто в тумане. Умеренное (3-5 %) — это сухость во всем теле, падение давления, учащенный пульс и возможные судороги, тут уже шутки плохи. Тяжелое (более 6-8 %) требует срочной госпитализации, потому что начинаются спутанность сознания, шок и отказ органов, и без лечения это может привести к смерти.

А что насчет избытка? Да, можно выпить слишком много, и это тоже опасно, хотя случается реже. Вода в больших количествах резко снижает концентрацию солей в крови, особенно натрия, и наступает так называемая водная интоксикация или гипонатриемия. Клетки начинают набухать, в том числе в мозгу, и симптомы такие: тошнота, рвота, головная боль, а в тяжелых случаях — судороги, кома и остановка дыхания. К счастью, чтобы довести себя до такого, нужно выпить несколько литров за очень короткое время — здоровый человек с этим справляется редко, разве что на соревнованиях по скоростному питью или при некоторых психических расстройствах.

Вода — это не только то, что вы пьете из стакана. Многие продукты содержат ее в огромных количествах, и они отлично помогают держать баланс, особенно если вам надоело просто пить.

Огурцы, кабачки, сельдерей и салат почти полностью состоят из воды - 95-97 %, при этом калорий почти ноль, так что наесться ими невозможно, а вот утолить жажду — легко.
Арбуз и дыня — еще одни герои летнего стола. Арбуз на 92 % состоит из воды плюс содержит электролиты, которые помогают удерживать влагу в организме, так что это идеальный перекус в жару.

Цитрусовые, клубника и томаты тоже хорошие источники, примерно 90-92 % воды, плюс витамины заодно получите.

Бульоны и супы. Не пренебрегайте жидкой едой, она также является частью общего водного баланса. Организму все равно, откуда брать воду, главное — брать.

А вот с напитками нужно быть осторожнее. Чай и кофе вносят вклад в гидратацию, но они обладают легким мочегонным эффектом, так что один стакан чая не равен стакану воды — примерно 70-80 % от объема. Сладкие газировки и магазинные соки, наоборот, могут вызвать жажду из-за сахара, так что от них лучше отказаться, а алкоголь вообще сильно обезвоживает. Лучший выбор — чистая вода, минералка без газа, травяные чаи и разбавленные домашние соки.

ить нужно регулярно, не дожидаясь жажды. Потому что жажда — это уже сигнал SOS, который организм подает, когда потерял около 1-2 % жидкости.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол, вторую — рядом с кроватью, третью положите  в сумку — пусть она всегда будет на виду. Пейте стакан воды утром после пробуждения: за ночь вы потеряли влагу через дыхание и пот, и запас нужно пополнить. Пейте до, во время и после тренировки, а если на улице жара — носите воду с собой и пейте каждые 20-30 минут маленькими глотками.

И не забывайте, что еда тоже считается. Съели тарелку супа или салат из огурцов — и вы уже получили часть своей нормы. Но полностью заменять воду продуктами не получится, потому что организму нужна чистая жидкость для нормальной работы почек и выведения токсинов.